枕の選び方

睡眠のお悩み例

こんなお悩みはありませんか?

たっぷり寝たはずなのに、起きた時に頭や肩が痛い。身体が重い。日中も眠気が取れない。
そんな眠りに関するお悩みを抱えているあなた。原因は枕にあるのかもしれません。

頭痛

枕が硬すぎる、もしくは低すぎる。

枕が硬いと頭が安定せず、首に負担がかかります。
首の緊張、疲れから頭痛に繋がる原因になります。
また、枕が低いと心臓の高さより脳の高さが低くなってしまい、頭に血が上ってしまいます。
それらが原因となり眠りが浅くなり、起きた時に頭が重く、頭痛を感じる場合があります。

首筋の痛み

枕が高すぎる、もしくは低すぎる。

枕の高さが高すぎる、もしくは低すぎると、寝姿勢で生まれる首元のすき間を埋め、しっかりと支えることができません。
そのため寝ている間、首筋に力が入り、起きた時に首から肩が重く、痛みを感じる場合があります。

腰痛

枕が高すぎる、もしくは低すぎる。

人間の背骨は首から腰までなめらかなカーブを描いています。
枕の高さが高すぎたり低すぎたりする場合、首から肩にかけて力が入り、その負担が全身に影響します。
特に筋肉の少ない女性の場合は、腰にまで影響が出やすい場合があります。

いびき

枕の高さが高すぎる

枕が高いと頭が上がり、顎が下がる姿勢になります。
この状態が続くことにより気道が狭くなり、いびきの原因となる場合があります。

寝付きが悪い

枕の高さが低すぎる

枕の高さが低すぎると、頭が下がった状態が続きます。
そのことにより頭に血が上り、のぼせた状態になってしまいます。寝付きも悪くなり、脳への刺激が過剰になり寝付きにくくなる場合があります。

首のシワ

枕の高さが高すぎる

枕が高いと頭が上がり、顎が引けた状態が続きます。
顎をずっと引いた状態になるので、首のシワの増加にも繋がる可能性があります。

改善するには?

改善するにはどうしたら良いでしょうか?

これらのお悩みを改善するためには、まずは正しい寝姿勢と正しい枕の使い方を知ることが重要です。

正しい寝姿勢

立っている時の正しい姿勢をそのまま横にした形が良い寝姿勢です。まっすぐに立った時は、人の背骨はなだらかなS字を描いています。
この形をキープしたまま、1箇所に体圧の負担がかからないよう体圧を分散することが大切です。

正しい枕の当て方

人の背骨はなだらかなS字を描いているため、横になった時には寝具と身体の間にすき間が生じてしまいます。首筋のすき間を埋めるのが枕の役割です。
枕は頭だけに当てるのではなく、頭部全体から肩にかけて深く当てるのが正しい使い方です。首筋(頸椎部分)のすき間を埋め、立った時の姿勢に近づけることが大切です。

『良い枕』とは

あなたにとっての『良い枕』

一人一人の骨格が違うからこそ、人によって『良い枕』は異なります。
一人一人の骨格にフィットして頭部から肩までをバランス良く支えることができる枕が『良い枕』と言えます。
『良い枕』を選ぶ時のポイントは、高さ、大きさ、柔らかさ、素材の4つです。

高さ

枕の理想の高さとはどれくらいなのでしょうか。
仰向け状態で寝た時の理想の高さは、

痩せ型の方 … 2.5~3cm

標準体型の方 … 3~4cm

大柄の方 … 4~5cm

仰向け寝が多い方 … 5~7cm

横向き寝が多い方 … 10~15cm

男性 … 5~6cm

女性 … 3~4cm

などと、あらゆる角度から提唱されています。
また、

猫背の方は背中に丸みがある分、標準的な方よりもプラス0~1cmと計算した方が良い。

お使いの敷寝具が硬い場合、沈み込みが少なくなり枕の高さがより高く感じる。

お使いの敷寝具が柔らかい場合、沈み込みが大きくなり枕の高さがより低く感じる。

とも。
良いとされる枕の高さだけでもこれだけのパターン、もしくはこれ以上のパターンが提唱されています。
「どの高さが正解なの?」と迷ってしまいますね。

そうです。
「この高さが正解です」はほぼないと言えると考えられます。
重要なのは、どれが「正解か」「間違っているのか」ではなく、
枕の『良い高さ』というのは「性別・体型・体格・寝付く時の姿勢によって十人十色」ということです。

枕の高さが合わずにいつも枕選びを失敗してしまっている方は、枕を購入する前に快適な高さを図ることをおすすめします。
実際に使っている敷寝具の上で、頭部から首元にかけてタオルケットを折り入れて快適に寝ることができる体勢を探します。
身体の力がバランス良く抜け、首や肩に力が入らない高さにタオルを調整したら、後頭部の高さと首の部分(頸椎)の高さを図ります。

計測した高さとほぼ同じ高さで安定する枕が、あなたにとっての『良い高さ』になります。

大きさ

寝返りしても頭が落ちず、肩先までしっかりと支えることができる大きさの枕がおすすめです。
また、枕は肩口から頭部までを支えるため、縦幅が小さすぎるものもおすすめできません。
横幅は頭3個分、縦幅は肩口から頭部までを、余裕をもって支えることのできる大きさが、あなたにとっての『良い大きさ』です。

柔らかさ

枕の柔らかさは寝返りのしやすさに直結します。
寝ている間に人は30回前後の寝返りを打ちますが、この寝返りは首や肩の負担を軽減させる役割があります。
また、布団の中や頭部の温度と湿度を調節し、快適な環境を作る役割も担っています。

柔らかすぎる枕は頭が沈み枕の両端が盛り上がってしまうため、寝返りが打ちにくくなり、寝付きの悪さに繋がります。
一方、硬すぎる枕は頭をのせた時にグラグラと不安定になるため、首や肩に負担が増え、首こり、肩こりの原因になります。

寝返りのしやすさと、首や肩に力を入れなくても自然と安定する柔らかさが、あなたにとっての「良い枕」です。

素材

素材はリラックスできるものをお好みで選んでいただくのが良いと考えられます。寝ている間に人はおよそ200ml(コップいっぱいほど)の汗をかくと言われています。そのため、なるべく通気性と吸湿性の良い素材を選ぶのがおすすめです。

また、洗える素材で衛生的にお使いいただくということも長くお使いいただくのに重要なポイントです。

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データで選ぶ王様の枕