眠りにつく前に行う決まった行動をナイトルーティンといいます。寝る前の行動を習慣化することでスムーズな睡眠導入が期待できます。この記事を読むことでナイトルーティンの種類や方法が分かります。より良い睡眠行動のためにぜひ参考にしてください。
ナイトルーティンとは
ナイトルーティンを直訳すると「夜に行う習慣的行動」になります。短時間で完結するものもあれば、時間をかけて行うものもあります。ルーティンの数や時間は人それぞれ。重要なのは心と体がリラックスすることです。
決まったナイトルーティンは、就寝して体を休める前のサインになります。ここではナイトルーティンを以下3つに分類して説明します。
- 体をリフレッシュするナイトルーティン
- 心をリフレッシュするナイトルーティン
- 睡眠の質を高めるナイトルーティン
体をリフレッシュするナイトルーティン
一日活動した体を十分に休め、体を効果的にリフレッシュしましょう。ゆっくりと深く呼吸し、体をゆっくり動かすことで筋肉がほぐれていきます。さらに適度な運動は血行が良くなり、コリの解消も期待できます。
しっかり体をリフレッシュさせ、活力あふれる明日へ繋げていきましょう。ではおすすめのルーティンを具体的に見ていきます。
深呼吸で体に新鮮な空気を取り込む
ゆっくりと意識して深呼吸することで、体がリラックスしやすい状態になります。体の隅々まで酸素が行き渡ることをイメージしましょう。 このとき息を吸う時間に比べて、吐く時間を長めにするのがポイントです。とても簡単に実践できる行動なので、ぜひやってみてください。
ストレッチで筋肉をほぐす
ゆっくりと時間をかけてストレッチを行い筋肉の緊張をほぐしましょう。決して頑張りすぎてはいけません。のんびりと気持ちを落ち着かせながら、無理なく体を動かすのがコツです。ストレッチで一日酷使した体をいたわりましょう。深呼吸と組み合わせば、より効果的にリラックス状態へ導けます。
アロマを使って心と体を落ち着かせる
アロマの良い匂いに包まれると、心が落ち着きリラックスできます。大好きなアロマを見つけ、ぜひ生活スタイルに取り入れてみましょう。睡眠前の導入としてアロマの香りを定着させれば、気持ちを切り替える良いスイッチになるはずです。
心をリフレッシュするナイトルーティン
一日を締めくくるのに心のケアは大切です。あれやこれやと考え込んでしまうと、睡眠にも影響する可能性があります。寝る前に心を整理し、落ち着いた精神状態で睡眠へ移行しましょう。
一日の反省や気付きを日記に書く
一日を振り返り、良かった事や出来なかった事を文字に起こしておきましょう。もちろん自分への励ましや賞賛も正直に記しましょう。大切なのは遠慮しないことです。あなたを誰よりも認めてあげられるのは自分自身です。明日への活力のためにも、しっかり自分を労うことは大切だといえます。
それから、明日の計画で忘れてはいけない項目があれば日記に書いておきましょう。書きだす事で、自分は準備ができていると認識できます。この安心感が寝つきの良い睡眠へ繋がっていくはずです。
本を読む
寝る前のリラックス行動として読書もおすすめです。この時注意したいのは本のジャンルです。内容を理解するのに多くの事を覚えなくてはいけない本は、脳が休めずに目が冴えてします可能性があります。
そのためビジネス書や先が気になる小説なども寝る前に読む本としてはおすすめしません。寝る前に読む本は、ゆっくりとした気持ちで少しずつ読めるようなコラムや詩集がおすすめです。
睡眠の質を高めるナイトルーティン
ここでは質の高い睡眠を獲得するためのナイトルーティンを紹介します。体を休めるためのメカニズムを理解し、効果的に休息を取りましょう。
夕食は就寝の3時間前に済ませる
食べ物を摂取して消化吸収する時間は、体が消化を優先してしまい、眠りが浅くなる可能性があります。ですから、最後に食べ物を口に入れてから3時間後くらいに就寝するのが理想と言えます。就寝のタイミングから逆算し、リラックスしやすい状況を作り出しましょう。
入浴は就寝の1時間前に済ませる
人はいったん上昇した体温が、元通りに下がるタイミングで眠気を感じるそうです。入浴の目安としては就寝時間の1時間～2時間前に済ませるのがおすすめ。
ゆっくりと体温を下げる時間を確保することが重要になります。体への負担が少ない中温程度の湯船で半身浸かり、じっくりと体を温めるようにしましょう。
深部体温を下げる
入浴により温められた深部体温が自然放熱していく時に眠気を感じるそうです。ですから、放熱を阻害しないように気を付けましょう。寝具や枕、パジャマなど、通気性が良いものを選ぶことが重要です。
部屋を暗めに調整する
強すぎる光を浴びると目が冴えてしまいますね。寝る前は間接照明やキャンドルなどを使って上手に光と付き合っていきたいもの。薄暗い環境を作って、心を鎮める準備をしましょう。目から入る刺激を最小限に抑え、休息状態へシフトチェンジする事が大切です。
寝る前にコップ一杯の水を飲む
寝る前のコップ一杯の水もおすすめのルーティンです。この時、体内に入る水が体の下に落ちていくのを意識しましょう。心が落ち着き、興奮状態が鎮まっていくでしょう。
ナイトルーティンを取り入れて快適な睡眠を！
いかがでしたか。 この記事ではナイトルーティンの種類や方法を解説していきました。
目的はスムーズな睡眠導入と、質の高い睡眠です。無理がなく簡単にできそうなものから試してみてください。最初は慣れが必要ですが、習慣化することが大切です。ナイトルーティンを上手に取り入れ、快適な睡眠を手に入れましょう。
